Supplementen na je 40e: wat gebruik ik zelf en wat is zinvol?

Je lichaam verandert, je hormonen veranderen mee. Maar betekent dat ook dat je andere supplementen nodig hebt? Ik ben 49, gebruik al ruim tien jaar supplementen en vertel je graag welke onderdeel zijn van mijn routine, waarom ik ze heb gekozen en wat de wetenschap erover zegt.

Ja, ik gebruik supplementen. Al jarenlang!

En dat is voor mij net zo vanzelfsprekend geworden als gezond eten en regelmatig bewegen. Inmiddels ben ik bijna vijftig en voel ik me fitter en sterker dan toen ik dertig was.

Ik eet eiwitrijk, doe meerdere keren per week krachttraining en besteed veel aandacht aan mijn slaap en herstel. Daarnaast gebruik ik verschillende supplementen. Ze passen bij mijn persoonlijke leefstijl en ik vind het prettig om bewust met mijn voedingsstoffen bezig te zijn. Of ik me dankzij die supplementen zo goed voel? Dat kan ik natuurlijk niet zeggen. Gezondheid is het resultaat van veel verschillende factoren.

En laat ik meteen duidelijk zijn: wat ik gebruik, heb jij niet automatisch nodig.

Ik werk al jarenlang samen met Vitals en gebruik verschillende producten van dit merk zelf. Je vindt ze ook terug bij Mijn Favorieten op mijn website. Maar voordat je iets bestelt, vind ik het vooral belangrijk dat je weet wat je inneemt en waarom.

Mijn basis: vier supplementen waar ik aandacht aan besteed

1. Multivitamine – een praktische aanvulling

Een multivitamine is voor mij een eenvoudige manier om mijn dagelijkse voeding aan te vullen. Ik eet gevarieerd, maar kijk daarnaast graag bewust naar mijn inname van vitamines en mineralen. Een multivitamine bevat bijvoorbeeld verschillende B-vitamines, vitamine C, zink en selenium. Vitamine B6 draagt bij aan de regulering van de hormonale activiteit. Vitamine B12 ondersteunt de normale werking van het zenuwstelsel en draagt bij aan de vermindering van vermoeidheid en moeheid. Zink draagt bij aan de instandhouding van normaal haar en een normale huid.

Dat zijn belangrijke functies, maar extra vitamines betekenen niet automatisch dat je meer energie krijgt of minder overgangsklachten ervaart.

Mijn tip: kijk naar de samenstelling en dosering. Meer is niet altijd beter, zeker wanneer je verschillende supplementen combineert.

2. Omega 3 – EPA en DHA

Omega 3 maakt al jarenlang deel uit van mijn routine. Vooral de vetzuren EPA en DHA vind ik interessant. Je vindt ze in vette vis zoals zalm, sardines, haring en makreel. EPA en DHA dragen bij aan de normale werking van het hart. Dit gunstige effect wordt verkregen bij een dagelijkse inname van 250 mg EPA en DHA samen.

DHA draagt daarnaast bij aan de instandhouding van een normale hersenfunctie, bij een dagelijkse inname van 250 mg DHA. Zelf eet ik regelmatig vis en gebruik ik daarnaast een omega 3-supplement.

Eet je weinig vette vis? Dan kan visolie of algenolie een praktische manier zijn om EPA en DHA binnen te krijgen.

Mijn tip: kijk op het etiket hoeveel EPA en DHA je daadwerkelijk binnenkrijgt. Dat is belangrijker dan alleen het aantal milligram visolie.

3. Magnesium – voor spieren en zenuwstelsel

Magnesium is een mineraal dat betrokken is bij veel normale processen in je lichaam. Het draagt bij aan een normale spierwerking, de normale werking van het zenuwstelsel en de vermindering van vermoeidheid en moeheid.

Je vindt magnesium onder andere in noten, zaden, groene groenten en volkorenproducten. Zelf gebruik ik magnesium als aanvulling op mijn voeding. Er bestaan verschillende vormen, zoals magnesiumcitraat en magnesiumbisglycinaat.

Magnesium wordt ook vaak genoemd in verband met slaap, maar het bewijs dat magnesiumsupplementen slaapproblemen tijdens de overgang verminderen, is nog beperkt.

4. Vitamine D3 met K2 – aandacht voor je botten

Na je veertigste vind ik botgezondheid een belangrijk onderwerp. Zeker omdat tijdens en na de menopauze het verlies van botmassa kan versnellen. Vitamine D draagt bij aan de instandhouding van normale botten en een normale spierwerking. Vitamine K draagt eveneens bij aan de instandhouding van normale botten.

Zelf gebruik ik een combinatie van vitamine D3 en K2. Dat vind ik praktisch, maar deze combinatie is niet voor iedereen noodzakelijk.

In Nederland krijgen vrouwen vanaf 50 jaar het advies om dagelijks 10 microgram vitamine D te suppleren. Vanaf 70 jaar is dat 20 microgram. Ook voor bepaalde andere groepen geldt een suppletieadvies.

Mijn tip: kijk naar je persoonlijke situatie. Gebruik je bloedverdunners die de werking van vitamine K beïnvloeden? Overleg dan eerst met je behandelaar.

Creatine: niet alleen interessant voor sporters

Creatine is een supplement dat ik tegenwoordig ook gebruik. Ik doe regelmatig krachttraining en vind het belangrijk om sterk ouder te worden. Creatine past bij die sportroutine. Het is een lichaamseigen stof die betrokken is bij de snelle energievoorziening van spieren.

Van creatine is aangetoond dat het de fysieke prestaties verhoogt bij opeenvolgende korte, zeer intensieve inspanningen. Dit gunstige effect wordt verkregen bij een dagelijkse inname van 3 gram creatine. Zelf kies ik voor creatinemonohydraat, een uitgebreid onderzochte vorm.

En creatine voor je hersenen?

Daar wordt ook onderzoek naar gedaan. Wetenschappers bestuderen de mogelijke relatie tussen creatine en cognitieve functies, waaronder geheugen en aandacht.

De resultaten zijn nog niet eenduidig. In 2024 concludeerde EFSA dat een oorzakelijk verband tussen creatinesuppletie en verbetering van cognitieve functies niet is vastgesteld.

Ik vind het een interessante ontwikkeling om te volgen, maar creatine is dus geen bewezen oplossing voor bijvoorbeeld vergeetachtigheid of hormonale brain fog.

Whey-eiwit: mijn favoriete praktische aanvulling

Wie mij volgt, weet dat ik dol ben op eiwitrijke recepten! Ik eet veel eieren, vis, kefir, kwark en andere eiwitrijke voedingsmiddelen. Daarnaast gebruik ik whey-eiwitpoeder. Niet omdat iedereen een eiwitshake nodig heeft, maar omdat ik het ontzettend handig vind.

Ik voeg whey bijvoorbeeld toe aan mijn ontbijt, smoothies en natuurlijk mijn Magic Morning Coffee. Eiwitten dragen bij aan de groei en instandhouding van spiermassa en aan de instandhouding van normale botten. Dat is een belangrijke reden waarom ik zoveel aandacht besteed aan eiwitrijke maaltijden, zeker in combinatie met krachttraining.

Hoeveel eiwit je nodig hebt, hangt onder andere af van je lichaamsgewicht, leeftijd en hoe actief je bent. Voor gezonde volwassenen geldt een algemene aanbevolen hoeveelheid van ongeveer 0,83 gram per kilogram lichaamsgewicht per dag. Naarmate je ouder wordt, verdient je eiwitinname extra aandacht, omdat het lichaam minder gevoelig kan worden voor de spieropbouwende prikkel van eiwitten. Zelf vind ik 1,2 tot 1,6 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht per dag een mooi uitgangspunt voor actieve vrouwen boven de veertig, zeker in combinatie met krachttraining. Daarom eet ik zelf bewust meer eiwitten dan de algemene aanbevolen hoeveelheid. Uiteraard blijft de precieze behoefte persoonlijk.

Mijn tip: kijk eerst hoeveel eiwitten je al uit je voeding haalt. Whey is vooral een handige aanvulling als je daarmee gemakkelijker voldoende eiwitten binnenkrijgt.

En hoe zit het met ashwagandha en shatavari?

Naast vitamines, mineralen en sportvoeding interesseren ook kruiden uit de Ayurveda mij. Twee bekende voorbeelden zijn ashwagandha en shatavari. Ik gebruik beide zelf; shatavari heb ik recent aan mijn persoonlijke routine toegevoegd.

Ik hoor er ook regelmatig persoonlijke ervaringen over van andere vrouwen. Toch vind ik het belangrijk om onderscheid te maken tussen individuele ervaringen en wetenschappelijk bewijs.

Ashwagandha: populair, maar let op de veiligheid

Ashwagandha (Withania somnifera) is een kruid uit de Ayurveda dat vaak een adaptogeen wordt genoemd. Er zijn klinische onderzoeken naar ashwagandha uitgevoerd, waaronder studies naar stress en slaap. Maar er zijn ook belangrijke veiligheidsvragen.

Het RIVM adviseert sinds maart 2024 uit voorzorg om geen producten met ashwagandha te gebruiken.

Er zijn namelijk meldingen van leverproblemen en veranderingen in schildklierhormonen en cortisol. Het is niet duidelijk wie gevoelig is voor deze effecten. Hoewel ik zelf ervaring heb met dit kruid, vind ik het belangrijk dit advies serieus te nemen. Daarom raad ik ashwagandha niet algemeen aan.

Shatavari: een traditioneel vrouwenkruid

Shatavari (Asparagus racemosus) wordt traditioneel gebruikt binnen de Ayurveda. Het kruid heeft een lange geschiedenis en krijgt ook wetenschappelijke aandacht. In enkele kleine klinische onderzoeken is gekeken naar specifieke shatavari-extracten bij vrouwen rond de menopauze.

Het onderzoek staat nog in een vroeg stadium. Er is meer onafhankelijk onderzoek nodig naar werkzaamheid, dosering en veiligheid op langere termijn.

Zelf ben ik shatavari onlangs gaan gebruiken. Ik vind het interessant om meer over de plant en de beschikbare onderzoeken te leren, maar zou het niet als bewezen behandeling voor overgangsklachten presenteren. Bij kruiden is het bovendien belangrijk om rekening te houden met mogelijke bijwerkingen, interacties en verschillen tussen extracten.

Moet je dit nu allemaal gaan slikken?

Nee! En dat vind ik misschien wel de belangrijkste boodschap. Gezond ouder worden begint voor mij niet bij een potje supplementen, maar bij je dagelijkse gewoonten.

Voldoende eiwitten eten, veel groenten en fruit, regelmatig krachttraining, genoeg bewegen, goed slapen en tijd nemen voor herstel. Dat blijft mijn basis.

Mijn persoonlijke suppletieroutine bestaat onder andere uit een multivitamine, omega 3, magnesium, vitamine D3 met K2, creatine en whey-eiwit. Daarnaast verdiep ik me in kruiden zoals ashwagandha en shatavari, waarbij ik ook de veiligheidsinformatie belangrijk vind.

Maar misschien krijg jij al voldoende voedingsstoffen binnen via je voeding. Misschien geldt voor jou juist een specifiek vitamine D-advies. Of misschien is een eiwitpoeder handig omdat je intensief sport. Het verschilt van persoon tot persoon.

Mijn advies: begin met een goede basis en kijk daarna pas wat je eventueel wilt aanvullen.

Ik ben bijna vijftig en voor mij draait healthy aging niet om het tegenhouden van ouder worden, maar om zo gezond en sterk mogelijk ouder worden. En daar kun je iedere dag iets voor doen!

Benieuwd naar mijn supplementen?

Ik werk al jarenlang samen met Vitals. Op mijn website vind je onder Mijn Favorieten de producten die onderdeel zijn van mijn persoonlijke routine.

Je kunt daar de samenstelling, ingrediënten en productinformatie bekijken en de producten rechtstreeks bestellen.

Neem vooral een kijkje, maar kies bewust wat bij jouw situatie past.

BEKIJK MIJN FAVORIETEN

Liefs,

Nora

Bronnen en verder lezen

1. Europese Commissie – EU Register of Nutrition and Health Claims. Officieel overzicht van toegestane gezondheidsclaims voor onder andere vitamines, mineralen, eiwitten, omega 3 en creatine.
   https://ec.europa.eu/food/food-feed-portal/screen/health-claims/eu-register

2. Voedingscentrum – Vitamine D. Nederlandse voedings- en suppletieadviezen.
   https://www.voedingscentrum.nl

3. EFSA (2024) – Creatine and improvement in cognitive function. Wetenschappelijke beoordeling van onderzoek naar creatine en cognitieve functies.
   https://doi.org/10.2903/j.efsa.2024.9100

4. Shatavari en menopauze – klinisch onderzoek (2024). Onderzoek naar een gestandaardiseerd shatavari-extract bij vrouwen rond de menopauze.
   https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC11079574/

5. RIVM (2024) – Risicobeoordeling van ashwagandha. Veiligheidsinformatie en het Nederlandse advies om producten met ashwagandha uit voorzorg niet te gebruiken.
   https://www.rivm.nl/nieuws/rivm-raadt-gebruik-producten-met-kruiden-huperzia-serrata-tabernanthe-iboga-of-ashwagandha

Disclaimer: Dit artikel bevat algemene informatie en vervangt geen persoonlijk medisch advies. Voedingssupplementen zijn geen vervanging voor een gevarieerde, evenwichtige voeding en een gezonde leefstijl. Gebruik supplementen volgens het etiket. Overleg bij medische aandoeningen, medicijngebruik, zwangerschap of borstvoeding met je arts of apotheker.

Transparantie: Ik werk samen met Vitals en gebruik verschillende producten van dit merk zelf. Mijn website bevat commerciële productlinks. Wanneer je via deze links iets koopt, kan ik daarvoor een vergoeding ontvangen, zonder extra kosten voor jou.