Waarom ik ben gestopt met intermittent fasting

Ik kreeg ’s ochtends steeds meer trek en wanneer ik uiteindelijk ging eten, at ik vaak meer dan ik eigenlijk wilde. Zeker omdat ik vroeg opsta en meestal in de ochtend beweeg of krachttraining doe, begon ik me af te vragen: waarom probeer ik eigenlijk zo lang mogelijk níét te eten als mijn lichaam duidelijk iets anders aangeeft?

Vrouwen zijn geen kleine mannen

Een van de mensen die mijn kijk hierop heeft veranderd, is inspanningsfysioloog Dr. Stacy Sims. Haar bekende uitspraak “Women are not small men” vat het mooi samen. Veel onderzoek naar voeding, vasten en sport is historisch bij mannen gedaan, terwijl de vrouwelijke fysiologie en hormonale veranderingen gedurende het leven ertoe doen.

Zeker tijdens de peri- en menopauze verschuift voor mij daarom de focus. Niet: hoe lang kan ik vasten? Maar: hoe zorg ik ervoor dat ik voldoende energie en voedingsstoffen binnenkrijg om sterk te blijven? Met het ouder worden wordt het behoud van spiermassa steeds belangrijker. Krachttraining en voldoende eiwit zijn daarbij twee belangrijke pijlers.[1]

Dat betekent overigens niet dat intermittent fasting slecht is voor vrouwen. Daar is onvoldoende bewijs voor. Het kan voor sommige vrouwen prima werken. Maar er is ook geen reden om te denken dat langer vasten automatisch beter is.

Waarom ik nu wél in de ochtend eet

Ik sta vroeg op en train vaak in de ochtend. Tegenwoordig geef ik mijn lichaam daarom vrij snel wat brandstof: kefir, een schep wei-eiwit en blauwe bessen. Daarmee krijg ik onder andere hoogwaardig eiwit en essentiële aminozuren binnen.

Wei-eiwit is rijk aan leucine, een essentieel aminozuur dat een belangrijke rol speelt bij het stimuleren van de spiereiwitsynthese. Juist de combinatie van voldoende eiwit en krachttraining is interessant voor het behoud en de opbouw van spiermassa. Ook bij postmenopauzale vrouwen laat onderzoek zien dat eiwitsuppletie vooral interessant is in combinatie met krachttraining.[2]

Voor mij gaat healthy aging daarom veel minder over zo lang mogelijk zonder eten kunnen en veel meer over de vraag: wat heeft mijn lichaam nodig om sterk, energiek en fit te blijven?

Voor mijn gewicht werkt dit juist beter

En misschien wel het opvallendste: ik ben niet aangekomen doordat ik ben gaan ontbijten. Voor mijn eigen weight management werkt het juist beter.

Ik probeer mijn honger niet meer de hele ochtend te negeren, heb daardoor later minder behoefte om veel te eten en kan mijn eiwitten makkelijker over de dag verdelen. Bovendien heb ik energie voor mijn krachttraining. Mijn focus ligt daarbij niet alleen op het getal op de weegschaal, maar vooral op mijn lichaamssamenstelling: spiermassa behouden en sterk blijven.

Dat is relevant rond en na de menopauze. Een grote meta-analyse van 101 studies bij bijna 5.700 postmenopauzale vrouwen laat zien dat training de lichaamssamenstelling kan verbeteren. Vooral krachttraining is belangrijk voor spiermassa, terwijl beweging ook gunstige effecten kan hebben op vetmassa en tailleomtrek.[3]

Meer vasten is niet automatisch gezonder

Bij actieve vrouwen speelt daarnaast energiebeschikbaarheid een belangrijke rol. Dat is simpel gezegd de hoeveelheid energie die na het sporten nog beschikbaar is voor alle andere processen in je lichaam. Wanneer je structureel te weinig energie binnenkrijgt in verhouding tot wat je verbruikt, kan dat onder andere herstel, botgezondheid, hormoonfunctie en prestaties beïnvloeden.[4]

Dat betekent niet dat intermittent fasting automatisch leidt tot een energietekort. Maar het is voor mij wel een goede reminder dat minder en langer niet altijd beter zijn. Zeker wanneer je regelmatig sport, wil je je lichaam ook geven wat het nodig heeft om daarvan te herstellen.

Je hoeft intermittent fasting niet vol te houden

Dit vind ik misschien wel het belangrijkste om mee te geven. Als intermittent fasting goed voor je werkt, je voldoende voedingsstoffen binnenkrijgt en je je er goed bij voelt, is er geen reden om ermee te stoppen.

Maar werkt het niet voor je? Dan hoef je je daar absoluut niet slecht over te voelen. Je hebt niet gefaald omdat je ’s ochtends honger hebt of omdat een eetvenster van acht uur niet bij je past.

Voor mij werkt vroeg eten op dit moment beter. Ik heb meer energie, kan mijn eiwitten beter over de dag verdelen, heb minder sterke trek later op de dag en het ondersteunt wat voor mij steeds belangrijker wordt: krachttraining en het behouden van spiermassa.

Dat is voor mij healthy aging. Niet jarenlang vasthouden aan één voedingsregel omdat die ooit goed werkte, maar blijven kijken naar de wetenschap én naar hoe je eigen lichaam reageert.

Bronnen

[1] Kerksick CM et al. International Society of Sports Nutrition position stand: nutritional concerns of the female athlete.Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2023.

[2] Kang L et al. Effect of Whey Protein Supplementation in Postmenopausal Women: A Systematic Review and Meta-Analysis. Nutrients, 2022;14(19):4210.

[3] Khalafi M et al. The effects of exercise training on body composition in postmenopausal women: a systematic review and meta-analysis. Frontiers in Endocrinology, 2023.

[4] Stenqvist TB et al. Low energy availability in female athletes: From the lab to the field. European Journal of Sport Science, 2021.

Dit artikel is bedoeld ter informatie en vervangt geen persoonlijk medisch of voedingskundig advies.